معلومات

كيفية هزيمة الأفكار غير المرغوب فيها

كيفية هزيمة الأفكار غير المرغوب فيها

الأفكار غير المرغوب فيها هي تلك التي تجعلنا نشعر بالقلق والخراب والحزن والعصبية ومنعنا من الاستمتاع بهذه اللحظة ، أو ببساطة النوم بسلام.

الأفكار السلبية

هناك العديد من أنواع الأفكار التي لا نريد أن نمتلكها ، مثل قلق بشكل مفرط بالنسبة لبعض التعليقات أو الانتقادات التي قدموها إلينا ، أو لشيء فعلناه أو قلناه بشأن ما نأسف له ، يمكن أن تكون أيضًا مشكلة ، من حيث المبدأ ، ليست مفرطة إذا نظرنا إليها ببرود ، أو عندما لا يكون لدينا حل ، لا فائدة من القلق بشأنه ونحن لا نمضي قدمًا في رؤية بدائل متوازية. لدينا أيضًا مخاوف غير منطقية أحيانًا ، باختصار ، يمكن أن تكون القائمة غير محدودة تقريبًا.

أنواع أخرى من الأفكار التخريبية هي تلك التي تعتبر غير أخلاقية اجتماعيا أو التي تنتهك القواعد الأخلاقية لمجتمعنا ، مثل التفكير في إلحاق الأذى بأشخاص آخرين ، أو أفكار الأفعال الجنسية التي تعتبر غير أخلاقية ، والأفكار المتعلقة بالمخاوف ، مثل فقدان السيطرة وإيذاء أطفاله ، أو مجرد أفكار مثل مغادرة من المنزل ، وترك شريكنا وأطفالنا ، إيذاء أنفسنا ، إلخ.

واحدة من أكثر الأشياء المزعجة حول وجود هذه الأفكار السيئة هو ذلك يحصلون "عالقة" تحوم في أذهاننا باستمرار ومنعنا من أن نكون سعداء. يمكن التعبير عن هذه الأفكار في شكل عبارات ، كصوت في أذهاننا ، أو يمكن أن تكون في صورة صور ذهنية ، ولكنها تشترك في حقيقة أنها غير سارة.

أيا كان الفكر ، والحقيقة هي أن يقضي الإنسان الكثير من الوقت في التفكير في أشياء لا يود التفكير فيها ، كما أنه من الصعب للغاية التحكم فيها. في بعض الأحيان ، تكون هذه الأنواع من الأفكار مصحوبة بدوافع. وهذا يعني ، من الرغبة في إدراك ما فكرت.

طريقة "قد استخدمت لبعض الوقتقمع الفكر"لمحاولة التعامل معهم والتعامل معهم: نحاول دفعه بعيداً عن أذهاننا. لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن هذا النظام لا يعمل حقًا ، بل على العكس ، ومن المفارقات ، محاولة دفع الأفكار التي نحصل عليها هي أنها تصبح أقوى. إنها نتيجة محبطة للغاية ، ولكن تم تكرارها بشكل تجريبي ومرة ​​أخرى. فكيف يمكن أن نخرج الأفكار المتكررة المزعجة؟

في مقال لعلم النفس الأمريكي ، خبير قمع الفكر ، دانيال فيجنراشرح بعض الطرق لتحقيق ذلك.

8 طرق لهزيمة الأفكار غير المرغوب فيها

1. الهاء تركزت

الميل الطبيعي عندما يتعلق الأمر بتحرير أذهاننا ، على سبيل المثال ، خطأ ارتكبناه ، هو محاولة التفكير في شيء آخر: صرف انتباهنا. يتجول العقل بحثًا عن أشياء جديدة للتركيز عليها على أمل أن يكون في سلام.

الهاء يعمل ، ولكن المثير للاهتمام ، تشير الدراسات إلى ذلك من الأفضل أن يصرف انتباهك عن شيء واحد فقط بدلاً من ترك العقل يهيمون على وجوههم. وذلك لأن العقل المتجول دون أي اتجاه يرتبط بالتعاسة. من الأفضل التركيز ، على سبيل المثال ، على مقطوعة موسيقية معينة أو برنامج تلفزيوني أو مهمة أوضحنا تركيزها على اهتمامنا والخروج من ببليه التفكير غير المرغوب فيه.

2. تجنب التوتر

طريقة بديهية أخرى ل لتجنب الأفكار المستمرة هو وضع أنفسنا تحت الضغط. والفكرة هي أن وجود الكثير من العمل أو التسرع سوف يترك لنا القليل من الطاقة العقلية لتلك الأفكار التي تهمنا. لكن لسوء الحظ ، ثبت علمياً أن هذا تكتيك سيء. في الحقيقة بدلاً من أن يكون هذا إلهاء ، فإن التوتر يجعل تلك الأفكار تعود أقوى، لذلك بالتأكيد لا ينبغي أن تستخدم كوسيلة لتجنب الأفكار غير السارة.

3. ترك الفكر في وقت لاحق

لقد رأينا بالفعل أن محاولة قمع فكرة ما بشكل مستمر يجعلها تعود بقوة أكبر ، لكن يبدو أن تركها إلى وقت لاحق قد ينجح.

قام الباحثون باختبار قصر أفكارنا المستمرة حول القلق أو المخاوف على ما يسمى "فترة الأرق" ، والتي لها مدة محددة تصل إلى 30 دقيقة. هذا النظام هو ذلك ، يجب علينا ننظر كل يوم لمدة نصف ساعة من وقتنا إلى القلق بلا نهاية ، بحرية ، دون قيود ، وحدها. ثم نترك الأفكار وراء. الغرض من هذا النظام هو ترك عقولنا حرة ، ولكن لفترة محدودة فقط ، لأن بقية اليوم يجب ألا نلتزم بمثل هذه الأفكار. تشير بعض الدراسات إلى أن الكثير من الناس يرون أنه وسيلة لتفادي قمع الأفكار.

لذا ركز على كل ما يقلقك لفترة زمنية معينة ، وهذا يمكن أن يخفف عقلك بقية اليوم بسهولة أكبر.

4. العلاج المتناقض

هناك نظام آخر ثبت نجاحه ، بدلاً من محاولة قمع التفكير المتكرر ، على سبيل المثال ، التحدث أمام الجمهور ، نواجه الأمر مباشرة ونركز عليه.

يبدو من المفارقات أن التركيز على التفكير يمكن أن يساعد في اختفائه ، ولكن هناك أبحاث تشير إلى أنه قد ينجح. ويستند هذا إلى المبدأ الثابت منذ فترة طويلة من "علاج التعرض": على سبيل المثال ، يتعرض الشخص المصاب برهاب العنكبوت ببطء ولكن بثبات للعناكب ، حتى يبدأ الخوف في التلاشي.

هذا النهج ليس لضعاف القلوب ، لكن الأبحاث تشير إلى أنه قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يقاتلون الأفكار الهوسية والسلوكيات الاندفاعية.

5. القبول

باتباع نفس المعايير ، ولكن ليس بهذه السهولة ، يوجد دليل لمحاولة القيام بذلك قبول الأفكار غير المرغوب فيها بدلاً من قتالها يمكن أن يكون مفيدًا. فيما يلي إرشادات الدراسة التي أظهرت أن الطريقة تقلل من إجهاد المشاركين:

القتال مع الفكر الهوس هو مثل القتال في الرمال المتحركة. بدلاً من ذلك ، أريدك أن ترى أفكارك مباشرة. تخيل أنهم يخرجون من أذنيك على ملصقات صغيرة يحملها جنود يسيرون. أريدك أن تسمح للجنود أن يسيروا أمامك ، مثل موكب صغير. لا تتجادل مع لافتات ، أو تجنبها ، أو حاول أن تختفي. الشموع فقط تذهب."(ماركس آند وودز ، 2005 ، ص 440)

6. التأمل

إنها طريقة مشابهة للقبول. يبدو أن يقظ التأمل البوذي يعزز موقف التراحم و لا تحكم على الأفكار التي ترفرف في أذهاننا. هذا يمكن أن يكون أيضا وسيلة مفيدة للأفكار المتكررة وغير المرغوب فيها.

هناك العديد من أدلة التأمل والاسترخاء (مثل الاسترخاء الاسترخاء القرص المضغوط) من السهل العثور على مجرد مسألة اقتراح.

7. تأكيد الذات

التأكيد على الذات هو أحدث اكتشاف للعلاج النفسي. يتعلق الامر ب فكر في سماتنا ومعتقداتنا الإيجابية ، مع التركيز عليها وليس على السلبية أو الرفض. وقد ثبت لزيادة ثقتنا الاجتماعية والسيطرة على النفس ، من بين فوائد أخرى.

إحدى الطرق لتعزيز احترامنا لذاتنا هي تأكيد أنفسنا عندما يكون من الصعب القيام بذلك. التأكيد على الذات هو أحد الركائز التي يتم فيها دعم احترام الذات لأنه يعني "احترام احتياجاتنا ورغباتنا" ، وهذا لا يعني أننا بالتالي عدوانيون أو فرض حقوقنا غير المبالية على الآخرين.

ممارسة تأكيد الذات هي العيش والتحدث وفقًا لمشاعرنا الأكثر حميمية ومعتقداتنا. في كل سياق هناك طرق كافية ل التعبير عن تأكيد الذات: يمكن أن يكون مع صمت مهذب لإظهار الخلاف ، يرجى تقديم أفكارنا. الشيء المهم حقًا هو أن نتعرف على بعضنا البعض وأن نكون صادقين.

8. الكتابة التعبيرية

تحويل المشاعر إلى كلمات عن طريق كتابتها، إما بالقلم الرصاص والورق أو باستخدام لوحة المفاتيح ، فهو مخصص للعديد من الارتياح العاطفي ، خاصةً عندما تكون هناك حالات صدمة. تخدم الكتابة في لحظات معينة من الحياة كعلاج. هذه ليست جديدة ، والدراسات العديدة التي أجريت في العقود الثلاثة الماضية تثبت ذلك. يدمج علماء النفس والأطباء النفسيون الكتابة كوسيلة من وسائل الراحة العاطفية لمرضاهم. لكن الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة أوكلاند (نيوزيلندا) وجدت أن الكتابة تساعد أيضًا في تسريع التئام الجروح الجسدية.

إليزابيث برودبنت، عالم نفسي من قسم الطب الذي وجه الدراسة "الكتابة التعبيرية والتئام الجروح لدى كبار السن'، التي نشرت في عدد يوليو من الطب النفسي الجسدي ، تؤكد أن الكتابة تعمل كعلاج عندما تتعامل مع الأحداث الحزينة "أو أعمق مشاعر الشخص". لقد اختبروه حتى الآن في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 64 و 97 عامًا. كان لدى المشاركين الـ 49 خزعة تركت جرحًا في أذرعهم ، وطُلب منهم الكتابة لمدة 20 دقيقة يوميًا ، كل أربعة إلى خمسة أيام ، قام الباحثون بتصوير جروحهم حتى شفوا. ربط نصفهم أفكارهم وخبراتهم المؤلمة وعواطفهم على قطعة من الورق ، والآخر كتب عن خططهم لهذا اليوم متجنباً ذكر الجوانب العاطفية. في أحد عشر يومًا ، كان 76.2٪ من أعضاء المجموعة الأولى قد شفوا بالفعل الجرح ، مقابل 42.1٪ من المجموعة الثانية.

التفسير لهذه الظاهرة هو أن "يرتبط الإجهاد والاكتئاب بالبطء في التئام الجروحيقول التقرير. "حتى الآن ، حققنا فقط في كيفية الحد من هذا التوتر لدى كبار السن الذين يمارسون التمارين البدنية"، يواصل المستند الذي يشير إلى أن أمراض العمر يمكن أن تجعل هذا النوع من العلاج صعبًا. ومع ذلك ، "قد يكون البديل العملي هو الكتابة التعبيرية ، وهي قصيرة وسهلة الإدارة ورخيصة"، التأكيد على المؤلفين. "نعتقد أنه يمكن أن يكون مفيدًا ، ولكن لتطبيقه نحتاج إلى اختبار الكتابة التعبيرية على أنواع أخرى من الجروحيحذر برودبنت عبر البريد الإلكتروني.

نصائح للكتابة العلاجية
حقق البروفيسور جيمس دبليو بينبيكر ، من جامعة تكساس ، منذ عقدين من الزمن في مدى قدرة الكتابة التعبيرية على المساعدة في التئام الجروح العاطفية. هذه هي نصائحه:

  • ابحث عن وقت ومكان لن تشعر فيه بالانزعاج أو الانقطاع.
  • اكتب باستمرار لمدة 20 دقيقة على الأقل.
  • لا تقلق بشأن الهجاء أو القواعد ، لا يهم. تذكر أن ما تكتبه لك فقط.
  • اكتب عن شيء شخصي ومهم للغاية. هذا هو الوقت المناسب لذلك. لا تبقى على السطح ، كن صادقا.
  • حاول فقط الأحداث أو الأحداث التي يمكنك مواجهتها حقًا الآن

ما هو مؤكد هو أن الأفكار غير المرغوب فيها لا تترك عادة عقولنا دون المزيد، يجب أن نكون هم من نبدأ العمل ...

الاختبارات ذات الصلة
  • اختبار الاكتئاب
  • غولدبرغ اختبار الاكتئاب
  • اختبار المعرفة الذاتية
  • كيف يراك الآخرون؟
  • اختبار الحساسية (PAS)
  • اختبار الشخصية

فيديو: التخلص من الافكار السلبية في خمس دقائق. تمرين عملي سيغير حياتك (أغسطس 2020).