بالتفصيل

تمارين التأمل مع التصور

تمارين التأمل مع التصور

التصور هو أسلوب فعال للغاية يستخدم في العلاج كأداة لل تقليل التنشيط الفسيولوجي الذي يظهر في أوقات القلق، وبالتالي تحقيق حالة من الاسترخاء.

محتوى

  • 1 ما هي تقنيات التصور؟
  • 2 ما هي تقنيات التصور ل؟
  • 3 تمارين التصور
  • 4 الصور المستهدفة

ما هي تقنيات التصور؟

تقنيات التصور العمل مع اتصالات عصبية التي توجد بين المناطق الحركية والعاطفية في الدماغ. ما هو حول تحقيق مع هذا النوع من التقنيات ربط بعض الصور والأفكار مع الحالة المزاجية الإيجابية.

التصور يتكون أساسا في إثارة مع الخيال موقف لطيف أو مشهد و استخدام العواطف الإيجابية التي تحدث لتغيير أنماط التفكيرأو ببساطة للاستمتاع بدولة الرفاهية التي تظهر.

ما هي تقنيات التصور ل؟

سوف تساعدنا ممارسة تقنيات التصور بانتظام على تعميق الأحاسيس والرموز التي تصاحب كل صورة أكثر فأكثر. بمرور الوقت ، عندما نتدرب ، يمكننا حفظ هذه المرئيات وحالات الاسترخاء المصاحبة لها ، للاستفادة منها عند الضرورة.

من التصور من الصور ، يمكننا تحفيز الحالة المزاجية الصحية التي تسمح لنا بالراحة والاسترخاءمنذ ذلك الحين ، كما قال كارل يونجمن خلال الصور يمكننا توصيل الجزء الأكثر وعياً من أذهاننا بالجزء الأكثر وعياً.

تستخدم تقنيات التصور في علاج القلق والرهاب والضعف في تقدير الذات والاكتئاب والآلام الجسدية والتوترية ، إلخ.

لقد صنعنا مجموعة صغيرة من تمارين التصور ، والتي يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت معالجًا لاستخدامها في جلساتك ، أو يمكنك أيضًا استخدامها بمفردك لمساعدتك على الاسترخاء.

تمارين التصور

هذه هي التقنيات البسيطة التي تستخدم ل ساعدنا في التركيز مع تقليل أفكارنا وعواطفنا وألمنا الجسدي.

فكر الإصدار

تغمض عينيك ... تخيل أنك تجلس على ضفة نهر تراقب كيف ينحدر جذع شجرة ببطء يحملها التيار. لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ ، تخيل أن تفكيرك أو إدراكك أو إحساسك ينتقل عبر الجذع ثم يختفي كلاهما بعيدًا عن نظرك. إنه ينظر إلى النهر وينتظر ظهور صندوق جديد يحمل فكرة جديدة عليه.

يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين عن طريق تخيل أن أفكارك تمثل نفثًا من الدخان الناتج عن الحريق.

التفاعل بين التوتر والاسترخاء

أغمض عينيك ... انظر إلى التوتر في جسمك ... اختر رمزًا يمثل التوتر أو الألم الذي تعاني منه في الوقت الحالي ، فقد يكون جليدًا ... اختر رمزًا آخر يمثل مفهوم الاسترخاء ...

دع كلا الرمزين يتفاعلان بحيث ينتهي التوتر في النهاية.

تحويل التوتر الخاص بك

أغمض عينيك ... تخيل لونًا وشكلًا للتوتر أو الألم ... الآن قم بتغيير اللون والشكل ... قم بإزالة هذين العنصرين الأخيرين حتى يختفيان من عقلك.

الألوان

أغمض عينيك ... تخيل أن جسمك مليء بالأضواء. على سبيل المثال ، يمثل الضوء الأحمر التوتر أو الألم والأضواء الزرقاء تمثل الاسترخاء ... تخيل أن الأضواء تتغير من الأحمر إلى الأزرق أو من الأزرق إلى الأحمر ولاحظ أي إحساس جسدي واجهته في هذه الأثناء ... تخيل الآن أن جميع الأضواء من جسمك اكتسبوا لونًا أزرقًا وتجربوا معه الإحساس بالاسترخاء التام.

توتر العضلات

ركز على هذا الجزء من الجسم حيث تشعر بتوتر عضلي أكبر ... أعط التوتر صورة ذهنية ، على سبيل المثال ، الوزن الذي يضطّم معدتك ، حبل معقود بإحكام حول الذراعين ، قفل يغلق فمك ، مخرطة التي تضغط على كتفيك (حسب المكان الذي تشعر فيه بالتوتر) ... حاول أن ترى استرخاء هذه الصورة. تخيل أنك مغطاة بطبقة من الرمال الدافئة ... ساقك اليمنى ... اليسار ... المعدة ... الصدر ... والذراعين. أو تخيل أن بطانية دافئة ، ببطء ... ببطء ، تغطي كتفيك.

الصور المستهدفة

تمثل هذه التقنية طريقة أخرى فعالة للغاية لاستخدام الخيال لتحقيق الاسترخاء.

درب في الجبل

أغمض عينيك ... تخيل أنك تبتعد عن المكان الذي تعيش فيه ... تتخلى عن الضوضاء اليومية وتسرع ... تخيل أنك تعبر واديًا وأنك تقترب من سلسلة جبال ... تتخيل نفسك فيه ... أنت تتسلق طريقًا متعرجًا ... تجد فيه مكان للتوقف ... ابحث الآن عن طريق يمكنك تسلقه ... ابحث عن مكان مريح للتوقف.

عندما تجدها وتتركها في تلك المرحلة ، خذ بعض الوقت لتفحص كل التوتر في حياتك. امنح التوتر والأشكال والألوان للتوتر الذهني ... انظر إليها بعناية ثم اتركها على جانب المسار الذي تسير فيه.

استمر في الطريق حتى تصل إلى قمة التل ... انظر من هناك ... ماذا ترى؟ ... ابحث عن مكان جذاب ومريح واتجه نحوه.

انظر حولك ... ما الذي يذكرك؟ ... إلقاء نظرة على المعالم السياحية والروائح والأصوات ... لاحظ كيف تشعر ... ثبّت نفسك ، وشيئًا فشيئًا ، ابدأ في الاسترخاء ... الآن تشعر بالراحة التامة ... جرب الشعور بالراحة التامة والكمال ... استريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ... أنظر حولي مرة أخرى ...

تذكر أن هذا هو مكانك الخاص للاسترخاء حيث يمكنك أن تأتي وقتما تشاء.

عد إلى غرفتك وتذكر أن كل هذه الصور هي نتيجة لخيالك ، لقد قمت بإنشائها ويمكنك استخدامها وقتما تشاء.

تقنية الذاكرة النشطة

تغمض عينيك ... تحرك في بداية اليوم ... كيف كان يقظك؟ ... كيف كان شعورك؟ ... فكر في أفكارك ومشاعرك ... حرر نفسك من هذه الأفكار والمشاعر ... حرر نفسك من هذا الجزء من اليوم ... ينتمي إلى الماضي ولم يعد لا يمكنك فعل شيء لتغييره.

نحن الآن في وقت الغداء ... فكر في كيف كانت أفكارك ومشاعرك ... كيف كانت الساعات بين 11:00 و 2:00 بالنسبة لك؟ ... حرر نفسك من أفكار ومشاعر ذلك الجزء من اليوم ... على حد سواء إنهم ينتمون إلى الماضي ... لا يمكنك تغييرها بعد الآن.

فكر الآن في الوقت ما بين الساعة 2:00 والساعة 5:00 بعد الظهر ... كيف كان هذا الجزء من اليوم بالنسبة لك؟ تذكر ما كانت عليه أفكارك ومشاعرك ... تخلص منها ... تذكر أن كليهما ينتمي إلى الماضي ... لم يعد بإمكانك تغييرهما.

فكر الآن في فترة ما بعد الظهر ، في الساعات بين 5:00 و 7:00 بعد الظهر ... كيف كان ذلك الجزء من اليوم بالنسبة لك؟ ... فكر في ما شعرت به وفكرت في تلك الساعات ... تخلص من الأفكار والمشاعر التي مررت بها خلال هذا الوقت ... تنتمي إلى الماضي ولا يمكنك فعل أي شيء لتغييرها.

إنها بالفعل الساعة 8:00 مساءً ... عد سريعًا إلى بداية اليوم وتأكد من شعورك بالتحرر من كل ما فكرت فيه وشعرت به خلال هذا اليوم ... اشعر تمامًا في الوقت الحالي ... ابدأ بالشعور كيف تبدأ في الشعور بالاسترخاء ... اشعر استرخ ... أشعر براحة تامة.

مواجهة المجهول

أغمض عينيك ... تخيل أنك في الغابة ... إنها مظلمة وتهب الرياح ... هل فقدت ... ما هو شعورك الآن؟ ... انظر إلى جسمك والمناطق التي تشعر فيها بالتوتر ... جربها لمدة دقيقة ...

تخيل أنك ستجد مكانًا للخروج من هذه الغابة المظلمة والباردة ... تشعر بأن التوتر يختفي من جسدك ... سيختفي كما تجد طريقة ... تشعر كيف يتم التخلص من التوتر من جسمك ... أنت مرتاح ... أنت متأكد ... تشعر بالراحة.

قم بإنشاء الصور بأنفسهم

تتضمن تقنية الصور الموجهة العثور على وضع مريح ، وتغمض عينيك ، والتركيز على الأحاسيس المادية الخاصة بك وممارسة التنفس العميق.

إحدى طرق إنشاء الصور الخاصة بك هي الاهتمام بأي خيال يتبادر إلى الذهن. على سبيل المثال ، قد تتساءل إلى متى سيستمر الصداع الذي تشعر به في هذا الوقت.

تغمض عينيك واسمحوا خيالك الإجابة على السؤال. تخيل أماكن مختلفة: الشاطئ ، شوارع المدينة ، جدول ، إلخ. من بين جميع المشاهد التي تخيلتها ، اختر واحدة للاسترخاء وأيها فقط تستمتع بها.

ما هي الرائحة التي تتخيلها ، كيف هي البنية التي تراها ، ما هو شعور جسمك؟ تخيل أنك تفعل شيئًا يريحك ، على سبيل المثال أنك بصيد الأسماك ، أو تستمتع بتناول وجبة جيدة ، أو تتحدث مع الأصدقاء ، أو أنك تجلس بجوار النار ، مع كتاب جيد بين يديك.

بحلول وقت تثبيتك في المشهد الذي تخيلته والاسترخاء فيه ، سيختفي صداعك. في المساحة أدناه ، صف بعض الصور التي تجدها جذابة. المسهم واحفظهم في ذاكرتك. كلما شعرت بالحاجة إلى الاسترخاء العميق ، أغمض عينيك وانتقل إلى ذلك المكان الخاص..

تمارين الأصابع الخمسة

تم استخدام التمرين التالي بنجاح للحث على الاسترخاء.

  1. المس السبابة بإبهامك. في هذه الأثناء ، تذكر بعض المواقف في ماضك التي شعر فيها الجسم كله بالتعب الشديد (أثناء تسلق الجبال والسباحة والركض ، إلخ)
  2. المس الإصبع الأوسط بإبهامك. في هذه الأثناء ، عد إلى وقت واجهت فيه بعض التجارب العاطفية. يمكن أن يكون جنسيًا ، ويمكن أن يكون عناقًا بسيطًا أو حتى محادثة حميمة.
  3. المس إصبع الخاتم بإبهامك. وفي الوقت نفسه ، فكر في أفضل مجاملة تلقيتها على الإطلاق. حاول قبولها بإخلاص. عند القيام بذلك ، فأنت تبدي تقديرًا كبيرًا تجاه الشخص الذي حصل عليه أو يكون أنت ؛ في المقابل ، أنت تعطي مجاملة.
  4. المس إصبعك الصغير بإبهامك. عند القيام بذلك ، فكر في أجمل مكان كنت في أي وقت مضى. توقف عن ذلك لبضع لحظات.

يستغرق هذا التمرين خمسة أصابع أقل من عشر دقائق للقيام به وبالمقابل يوفر المزيد من الحيوية والسلام الداخلي ونمو احترام الذات. يمكنك أن تفعل ذلك في كل مرة تشعر بالتوتر.

الاسترخاء العميق مع اقتراح في التصور

هذا يستخدم تمرين الاسترخاء في الأشخاص الذين ، من حيث المبدأ ، يجدون صعوبة في التصور، لأنه موحية للغاية. يستخدمه المعالجون أيضًا عندما يرغبون في تحفيز الاسترخاء العميق.

تغمض عينيك ... تخيل أنك تمشي في مكان جاف ومهجور ، الجو حار ... وأنت تشعر بأن حلقك جاف ... تتخيل في خيالك كوبًا مملوءًا بالماء ... مياه عذبة ... يحتوي الزجاج على قطرات من الخارج وأنت تعلم أنه جديد لأن Crystal ضبابي ... تشعرين بالبلع ... لكن لا يوجد ما يكفي من اللعاب ... لا يزال لديك حلق جاف وجاف.

ثم تتذكر شعورك بوجود قطعة من الليمون بين أسنانك ... تضغط أسنانك قليلاً وينتشر العصير داخل فمك ... حتى أنه يسقط في زاوية شفتيك ... يزيد لعابك ... المزيد من اللعاب والمزيد من اللعاب ... لديك حاجة ماسة إلى البلع ، لكن لا تبتلع بعد ، فهناك المزيد من اللعاب ، وسوف تبتلع عندما نعول على خمسة:

  • 1 عقد الشعور
  • 2 أنت قادر على الانتظار
  • 3 قصير
  • 4 تشعر بالحاجة الماسة إلى البلع
  • 5 يمكنك الآن ابتلاع